运动时，蛋白质是身体修复和增长肌肉的重要营养来源。为了满足运动需求，可以选择以下富含优质蛋白质的食物：

1. **：**含有完整的氨基酸谱，被称为“完好蛋白质”。无论是煮、炒还是蒸，都是方便又营养的选择。

2. 瘦肉：如鸡胸肉、牛肉和猪肉，这些肉类不仅蛋白质含量高，还富含铁和锌，有助于提高运动表现。

3. 鱼类：三文鱼、金枪鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，除了提供高质量蛋白质外，还能减少炎症，促进恢复。

4. 豆类及制品：豆腐、豆浆和各种豆类（如黑豆、红豆）是植物性蛋白质的良好来源，适合素食者或减少肉类摄入的人群。

5. 乳制品：牛奶、酸奶和奶酪提供了丰富的钙质和蛋白质，特别是希腊酸奶，其蛋白质浓度更高。

6. 坚果与种子：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等，虽然脂肪含量较高，但也是不错的蛋白质补充来源。

7. 全谷物：燕麦、藜麦等全谷物食品含有一定量的蛋白质，并且能提供持久的能量支持。

在选择蛋白质食物时，应根据个人体质、运动类型和目标进行搭配，同时注意均衡饮食，确保碳水化合物和健康脂肪的摄入。此外，适量饮水和合理安排进餐时间也非常重要，以比较大化运动效果并促进身体恢复。